Low Carb
Rezepte zum
Nachkochen

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Low Carb Rezepte

171114 | Redaktion

Mit Low Carb Trainingsziele schneller erreichen! Rezepte von Magnus Fielker – Trainee zum Sport- und Fitnesskaufmann im east Sporting Club

MagnusFielke_Sporting

Was genau machst du in der east Group?
Ich bin im dritten Jahr zur Ausbildung als Sport- und Fitnesskaufmann und werde Anfang des Jahres meine Prüfung schreiben. Neben den normalen Ausbildungsinhalten, kümmere mich um die Facebook Seite des east Sporting Clubs.

Wie bist du auf die Idee gekommen Rezepte zu entwickeln?
Wir wollten Mehrwerte schaffen, die unsere Mitglieder im Alltag gebrauchen können. Habe die eigene Erfahrung gemacht, dass Nutzer z.B. auf Instagram sehr aktiv im Bereich Ernährung „unterwegs“ sind.

Hast du dir die Gerichte selbst ausgedacht und ausprobiert?
Ja, zum größten Teil. Anregungen habe ich mir natürlich auch aus dem Internet geholt. Allerdings habe ich alle immer selbst ausprobiert, variiert und perfektioniert.
Nicht alle Rezepte sind Low Carb. Es ging mir grundsätzlich um eine sportgerechte Ernährung. Rezepte, die allgemein als ungesund angesehen werden, auf die man nicht verzichten möchte, gesund zu gestalten. Z.B. die Pommes aus Süßkartoffeln. Andere Rezeptvarianten sind Low Fat oder sehr proteinreich und somit sinnvoll um eine sportgerechte Ernährung zu fördern.

Muss man gut kochen können?
Durch die relativ simple Anleitung ist es für jeden möglich die Rezepte nachzukochen, sie sind leicht. Ich bin ja auch kein Sternekoch!

Welches ist dein Favorit?
Am liebsten esse ich die Süßkartoffel Pommes und die Thunfisch Frikadellen. Die habe ich selbst verfeinert und andere Zutaten mit hinein genommen. Sie sind sehr lecker und haben nicht den typisch „fischigen“ Geschmack. Die Pommes habe ich in einem Fast Food Restaurant zum ersten Mal probiert. Sie sind eine schöne Alternative zu den super fettigen Pommes Frites. Ohne Panade, man macht sie im Backofen mit ganz wenig Öl Kräutern und Meersalz.

Wie wichtig ist die richtige Ernährung bei der Erreichung von Trainingszielen?
Ein sehr wichtiger Punkt, den viele Leute unterschätzen! 80 % ist die Ernährung, nur 20% das Training.
Man kann sehr viel Zeit beim Joggen oder Kraftsport verbringen. Wenn man sich nicht richtig ernährt, hat das kaum einen Sinn. Deshalb ist es wichtig eine gute Ernährung einzuhalten. Meist merkt man schnell wie viel man damit steuern kann. Es gibt Menschen, die kaum trainieren müssen und nur über die Ernährung abnehmen oder Muskeln aufbauen.

Was genau bewirkt Low Carb?
Der Begriff kommt aus dem Englischen. Das Prinzip beinhaltet, dass man wenig Kohlehydrate zu sich nimmt. Es hält den Blutzucker konstant und damit die Insulinausschüttung sehr niedrig. Wenn man viel Zucker zu sich nimmt, erhöht sich die Insulinausschüttung. Dadurch wird der Fettabbau reduziert und der Körper greift auf die Muskeln zurück anstatt Fettzellen anzugreifen.

Welche anderen Ernährungstipps oder –regeln beherzigst du selbst?
Ich selbst versuche Kohlenhydrate gering zu halten, verzichte aber nicht komplett darauf. Morgens sollte man einen Großteil der Kohlenhydrate zu sich nehmen, um kraftvoll in den Tag starten z.B. mit einem Müsli.
Die Kohlenhydratezufuhr auf Uhrzeiten zu begrenzen macht keinen Sinn. Vielmehr geht es darum, wieviel kommt pro Tag insgesamt dabei heraus.

Was bestellst du im Restaurant, wenn du essen gehst?
Es ist schwer Restaurants zu finden, in denen man gezielt Low Carb essen kann. Das east oder das coast sind eine gute Möglichkeit. Hier gibt es Sashimi oder Salate (Achtung beim Dressing!). Natürlich kann man in fast jedem Restaurant die Sättigungsbeilagen weglassen und statt Reis einen Salat zum Fisch oder Fleisch bestellen.

Wo und was kaufst du ein, wenn Du selbst kochst?
Ich selbst bevorzuge Bio wg Tierhaltung und Nachhaltigkeit. Jeder Supermarkt hat in Bezug auf Low Carb etwas zu bieten, da der Trend zur bewussten Ernährung immer mehr ansteigt.

Und hier kommen die Rezepte:

Leckere Low Carb Thunfisch-Frikadellen

Thunfischfrikadelle

Thunfischfrikadellen

Zutaten:

– 2 Dosen Thunfisch/ ca. 400g (in Wasser/ eigenem Aufguss) – abgetropft
– eine handvoll Chiasamen
– 1 Gemüsezwiebel (oder auch 3 Frühlingszwiebeln) – gehackt
– 2 Eier – verquirlt
– Meersalz und schwarzer Pfeffer

Optional: Asiatisch (scharf)
– 3 cm frischer Ingwer, geschält und gerieben
– 3 Esslöffel Koriander, gehackt
– 1 rote Chilischote, entkernt und fein gehackt
– 2 Teelöffel Fischsauce

Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen und kleine Buletten aus der Masse formen. Die überschüssige Flüssigkeit herauspressen und die Frikadellen mit Pflanzenöl von beiden Seiten kurz anbraten.
Geht schnell und schmeckt unglaublich lecker!

Leckere Low Carb Blumenkohlpizza

Blumenkohlpizza

Blumenkohlpizza

Zutaten für den Pizzateig:
– 1 Blumenkohl
– 1 Ei
– 80 g gemahlene Mandeln
– 1 TL getrockneter Oregano
– Meersalz und schwarzer Pfeffer

Für Veganer:
Das Ei könnt Ihr auch durch Chia Samen ersetzen: Einfach 30g Chia Samen mit 175 ml Wasser in eine Schüssel geben, verrühren und für 15 Minuten in den Kühlschrank stellen.

Tomatensoße:
– 3 EL Tomatenmark
– 1/2 TL Zwiebelpulver
– 1/2 TL Knoblauchpulver
– Oregano, Rosmarin, Meersalz und Pfeffer

Belag (optional):
– ca. 150 g Light Mozzarella, gezupft
– schwarze Oliven
– frischer Basilikum

Den Ofen auf 200 Grad vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.

Zuerst den Blumenkohl putzen, die Röschen in einer Küchenmaschine zerkleinern oder alternativ mit einem Stabmixer pürieren. Jetzt den Blumenkohl in ein sauberes Küchentuch geben und so viel Wasser wie möglich auspressen. Der Teig kann nun zurück in eine Schüssel. Das verquirlte Ei, die Mandeln, den Oregano und die restlichen Gewürze dazugeben und gut verkneten. Im Anschluss den Teig auf das Backblech geben und mit einem Löffel oder mit den Händen zu einem ca. 1 cm dicken Pizzaboden formen. Wie bei einer richtigen Pizza könnt Ihr den Rand ruhig etwas erhöhen.
Jetzt kann der Pizzateig für ca. 25 – 35 Minuten in den Ofen, bis er goldbraun ist.

Die Tomatensoße:
Einfach alle Zutaten mit etwas Wasser vermischen und zu einer Soße verrühren.

Wenn der Pizzaboden fertig ist, können die Zutaten für den Belag darauf verteilt werden. Nun geht die Pizza wieder in den Ofen, bis der Käse zerlaufen ist (ca. 10 Minuten) – fertig!

Viel Spaß beim Nachkochen!

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